Pulsskolan del 3

Träna rätt, träna med maximal effekt

Fem pulszoner

Ingen går från noll till hundra i en handvändning. Mellan vilopuls och maxpuls finns fem pulszoner eller intensitetsnivåer som räknas i procent av Din maxpuls. Med hjälp av dessa kan Du anpassa Din träning efter vad Du vill åstadkomma. Här följer några träningsupplägg. Den procentsats av maxpuls som anges riktar sig till Dig som är motionär. Är Du van att träna hårt kan Du behöva justera zonerna lite.

1. Uppvärmning eller mycket lätt träning (50-60%)
Det här är en lätt träningszon som för många innebär en snabb promenad eller mycket lätt löpning. Kort sagt en låg energiåtgång där energin till största del kommer från fettet.

2. Lätt träning (60-70%)
Träningsnivån är fortfarande relativt lätt och kan med fördel användas till distanspass eftersom Du påverkar hjärtkapaciteten och ökar uthålligheten. Dessutom stärks Dina leder och ligament utan alltför stor påfrestning.

3. Relativt ansträngande träning (70-85%)
I den tredje pulszonen blir träningen jobbigare, men det ska fortfarande vara hanterbart. Du förbättrar syresättningen av musklerna och konditionen. Nivån passar bra för snabbdistanser eller lättare intervaller.

4. Hård träning (85-95%)
Nu börjar det bli riktigt jobbigt. I den här zonen förbättrar Du konditionen och stärker hjärtat. Dessutom ökar Du mjölksyratåligheten och kan höja din tröskelpuls. Nivån kan användas för tempoträning och medelintensiva intervaller.

5. Riktigt hård träning (95-100%).
Det här är riktigt tuff träning med höga mjölksyranivåer. Använd den här nivån till högintensiva intervaller, men Du bör vara relativt van vid att träna för att ligga i den här zonen.

Tänk på att ju högre zon Du tränar i, desto längre återhämtning behöver Du. För att utvecklas behöver Du också träning i alla zoner, så se till att variera träningen. Med pulsen som riktmärke kommer Din träning alltid vara anpassad efter just Dina förutsättningar, vare sig Du låter klockan visa antalet hjärtslag per minut eller procent av maxpulsen.