Pulsskolan del 2

Kom igång

Innan Du sätter Din nya träningskompis på prov behöver Du känna till några saker: Din maxpuls och vilopuls – och vad tröskelpuls är.

Maxpuls

Maxpulsen är antalet slag Ditt hjärta har kapacitet att slå. Maxpulsen är genetisk och ökar inte av att Du blir mer vältränad. Däremot förändras maxpulsen med åldern: Någon gång efter att Du fyllt 20 år minskar maxpulsen med ett slag per år, men trenden kan bromsas genom konditionsträning.
Maxpulsen varierar inte bara med åldern, den kan också vara olika beroende på träningsformen. Ju större och ju fler muskelgrupper Du aktiverar, desto högre maxpuls. Du kan alltså ha en maxpuls när Du springer och en annan när Du cyklar.
Jämför inte Din maxpuls med någon annan. Det är varken bättre eller sämre att ha hög eller låg maxpuls.
Att själv ta reda på sin individuella maxpuls på ett tillförlitligt sätt är svårt, bland annat eftersom det är lätt att dra på sig mjölksyra innan Du uppnått Din maximala puls. Det bästa sättet att fastställa maxpulsen är att göra ett kliniskt maxpulstest där Du pressar Din puls till max under kontrollerade former. Tester görs bland annat på Bosön eller GiH, men vissa gym har också utbildade testledare.
Men Du behöver inte göra ett maxpulstest för att börja använda Din nya klocka. Det finns exempelvis olika uppskattningsformler Du kan använda som riktmärke för vilken maxpuls Du har. En är formeln 220 minus Din ålder (är Du 36 år blir maxpulsen 220 minus 36=184). Tränar Du regelbundet använder Du istället formeln 210 minus halva Din ålder (är Du en aktiv 36-åring är din maxpuls 210 minus 0,5x36=192).

Vilopuls

Vilopulsen är maxpulsens raka motsats och är antalet slag Ditt hjärta slår under en minut då Du är riktigt avslappnad. Eftersom ett vältränat hjärta inte behöver slå lika många slag för att pumpa ut en viss mängd blod som ett otränat hjärta är vilopulsen också en mått på hur vältränad Du är: Ju lägre puls, desto starkare hjärta. Kom ihåg att vilopulsen också påverkas av sjukdomar, stress, koffein etc. Därför är den ett bra mätverktyg för att se hur Din kropp mår. Också vilopulsen är genetiskt betingad och kan inte jämföras med andra, men jämför gärna med Dig själv över tid och se hur konditionen förbättrats.
Mät vilopulsen på morgonen medan Du fortfarande ligger kvar i sängen. Ta på Dig pulsklockan och ligg still i 5-10 minuter och läs sedan av klockan.

Tröskelpuls

Tröskelpuls är den pulsnivå då kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner göra av med, då kroppen inte får fram tillräckligt med syre till den arbetande muskeln. Då startar en så kallad anaerob process där muskeln producerar energi utan syre och Du upplever att muskeln ”blir stum”. Detta inträffar oftast när Du ligger på ca 85-95 % av maxpuls. På vissa testkliniker kan Du göra så kallade laktattester som visar var Du har Din mjölksyretröskel. Till skillnad mot max- och vilopulsen är tröskelpulser träningsbar. Att höja nivån för tröskelpulsen innebär att Du kan jobba hårdare, t.ex. springa fortare, utan att dra på Dig mjölksyra