Läsarfråga

Det kom en fråga från en av mina läsare och jag tänkte svara här.

"Jag har en fråga kring pulsbaserad träning som jag hoppas du kan och vill svara på? :o)
Jag tänkte försöka bli duktigare på att använda min pulsklocka och träna i de olika pulszonerna, och undrar hur du beräknar vilken arbetspuls du ska ha vid en viss procent?
Tar du med din vilopuls i beräkningen (Karvonens uträkning) eller tar du bara den procent du vill träna på x din maxpuls (220-ålder eller 210-0,5xålder)?
Det blir ju en viss skillnad på arbetspulsen beroende på vilket räknesätt man använder?"

Det finns lite olika sätt att få fram rätt zoner, men för de flesta måste Du känna till DIN maxpuls. Det finns olika formler för att beräkna denna, alla mer eller mindre osäkra. Det beror på att maxpulsen är genetiskt betingad och därför väldigt svårt att få fram genom en formel. Den maxpuls jag pratar om här är den idrottsspecifika maxpulsen, dvs. hur högt kan jag pressa mitt hjärta under en viss - och just denna - aktivitet. För maxpulsen är olika i olika idrottsgrenar beroende på hur många muskler som är aktiverade och vilken yttre påverkan som finns (vatten mm).

För att få fram sin maxpuls finns det lite olika vägar att gå. Tänk på att alla tester ska ske när du är utvilad och fullt frisk. Har du eller har haft hjärtproblem ska du alltid prata med din läkare innan du gör dessa tester.

Maxpulstest: Ett maxpulstest görs tillsammans med en utbildad testledare som på ett säkert sätt kan guida och peppa dig till maximal prestation. Det är sällan du når din maxpuls den första gången/gångerna du gör ett sådant test. För att verkligen nå din maxpuls krävs väldigt stor vana av att kunna ta ut sig maximalt. Men även om du inte är van så kommer testledaren att kunna ge en ganska säker uppskattning om var din maxpuls är.

Eget maxtest: Du kan även göra ett eget maxpulstest, men var medveten om att det är väldigt svårt att pressa sig själv så hårt som det behövs. Det bästa sättet är att hitta en svag uppförsbacke som är runt 600-800 meter lång. Spring sedan denna backe med stegrande fart så att du håller maxfart när det är cirka 100 meter kvar. Jogga ned till start igen. Spring backen tre gånger och se verkligen till att ta i allt du bara kan. Kolla pulsen när du når backens slut, tänk på att pulsen kan öka lite en stund efter att du slutat springa. Notera den högsta puls du fick och lägg sedan på 10-15 slag så är du ganska nära din maxpuls.

Uppskatta: Det går även att uppskatta sin maxpuls genom någon av de formler som finns. Räkna ut din maxpuls enligt någon av formlerna (220- ålder, 210-halva åldern osv) ställ in din klocka på att visa procent av maxpuls, det blir lite enklare på detta settet. Efter uppvärmning jobbar du upp pulsen tills klockan visar cirka 85 procent, fortsätt sedan där i tre till fyra minuter. Det ska vara jobbigt: du ska vara anfådd och det ska vara ansträngande att prata, men du ska fortfarande ha lite mer att ge. Stämmer inte din känsla med detta så ändra maxpulsen i klockan fem slag upp eller ned och försök igen. Om det känns lättare så höjer du maxpulsen, är det jobbigare så sänker du den. På två till fyra ändringar är du tillräckligt nära för att kunna använda det värdet som motionär.

När du sedan har din maxpuls så kan du använda den för att räkna ut de olika zongränserna. Det vanligaste är att ta procent av maxpuls och de zoner som brukar rekommenderas till motionärer är:

1. Uppvärmning eller mycket lätt träning (50-60%)

Det här är en lätt träningszon som för många innebär en snabb promenad eller mycket lätt löpning. Kort sagt en låg energiåtgång där energin till största del kommer från fettet.

2. Lätt träning (60-70%)

Träningsnivån är fortfarande relativt lätt och kan med fördel användas till distanspass eftersom du påverkar hjärtkapaciteten och ökar uthålligheten. Dessutom stärks dina leder och ligament utan alltför stor påfrestning.

3. Relativt ansträngande träning (70-80%)

I den tredje pulszonen blir träningen jobbigare, men det ska fortfarande vara hanterbart. Du förbättrar syresättningen av musklerna och konditionen. Nivån passar bra för snabbdistanser eller lättare intervaller.

4. Hård träning (80-90%)

Nu börjar det bli riktigt jobbigt. I den här zonen förbättrar Du konditionen och stärker hjärtat. Dessutom ökar Du mjölksyratåligheten och kan höja din tröskelpuls. Nivån kan användas för tempoträning och medelintensiva intervaller.

5. Riktigt hård träning (90-100%).

Det här är riktigt tuff träning med höga mjölksyranivåer. Använd den här nivån till högintensiva intervaller, men Du bör vara relativt van vid att träna för att ligga i den här zonen.

Karvonens formel

Ett annat sätt är att använda den så kallade Karvonens formel då du även tar med vilopulsen i uträkningen.

Karvonens formel (maxpuls - vilopuls x tänkt zongräns + vilopuls).

Beräkningen blir lite noggrannare under förutsättning att uträkningen är dagsaktuell. Vilopulsen kan variera ganska så mycket, beroende på om kroppen är dåligt återhämtad eller om du har en infektion i kroppen. Då kan vilopulsen vara förhöjd med 5-15 slag. Om du räknat ut dina zoner med en vilopuls som mättes när du var utvilad och fullt frisk kan du överanstränga dig. Det behöver inte vara någon jättestor skillnad, risken finns ändå att du går över din gräns. Just detta gör att jag tycker denna formel är lite krånglig, även om den är bra.

Ett annat sätt att använda pulsen på är att utgå från son tröskelnivå, men det sparar jag till ett kommande blogginlägg.