Pulsskolan del 4

Hur fungerar kroppen- och varför är pulsen så bra att styra träningen efter. För att förstå varför hjärtat och pulsen är bra att använda som guide i din träning kan det vara bra att förstå hur den fungerar.
Kroppen är en fantastisk konstruktion. Den är ett resultat av det som naturen har skapat under tusentals år av evolution

Hjärtat – kroppens motor

Hjärtat är kroppens motor, det som får blodet att pumpa runt i kroppen. Hjärtat består i sin tur av fyra ihåliga utrymmen som omges av muskelväggar. Hålrummen kallas förmak och kammare och det finns två av varje, vänster och höger förmak respektive vänster och höger kammare. Hjärtmuskeln vidgas när den slappnar av. Då sugs det in blod i de olika hålrummen. När hjärtmuskeln sedan spänns och drar ihop sig pressas blodet från hålrummen och ut i de stora blodkärl som för blodet vidare. Det är dessa kontraktioner som kallas hjärtslag. Antalet hjärtslag under en minut kallas hjärtfrekvens. Vid varje hjärtslag forsar blod ut genom blodkärlen. Det är detta som är vår puls, den vi kan känna på de delar av kroppen där de stora blodkärlen är ytliga, till exempel i handleden eller på halsen.

Kretsloppen

De system i kroppen som transporterar syre kallas för det stora och lilla kretsloppet. I det lilla kretsloppet syresätts blodet. I det lilla kretsloppet ingår hjärtat, lungorna och blodkärlen. Hjärtats högra förmak tar emot syrefattigt blod. Via höger kammare pumpar hjärtat det syrefattiga blodet till lungorna där det syresätts. Denna syresättning sker i kapillärerna, det vill säga de små blodkärlen som omger lungblåsorna. När blodet har syresatts förs det vidare till hjärtats vänstra förmak.
Från det vänstra förmaket går blodet in i den vänstra kammaren som sedan pumpar blodet vidare ut i stora kretsloppet som även inbegriper musklerna. När blodet förs till in i de arbetande musklerna överförs syret till muskelcellerna via kapillärerna som är de minsta blodkärlen vi har. Det nu syrefattiga blodet förs sedan tillbaka till höger förmak via blodkärl och kretsloppet börjar om igen.
För att kunna arbeta under längre tid måste det finnas tillgång till syre så att det kan bildas energi i muskeln. Ju högre intensitet vi arbetar med, desto mer syre krävs det för att skapa tillräckligt med energi. Konditionsträning handlar om att träna hjärtmuskeln så att den blir starkare för att kunna pumpa ut en större blodmängd vid varje hjärtslag. På så sätt får vi en större slagvolym som också ger musklerna mer syre.

Är sverige på samma väg som USA?

Under semestern läste jag en oroande artikel i Svenska Dagbladet om problemet med sjuklig övervikt och dess kostnader. En undersökning är Colorado den delstat som hade minst andel "sjukligt överviktiga", något som antogs bero på den aktiva livsstilen hos innevånarna tack vare bergen osv. Men trots att Colorado ansågs vara hälsosammast är nästan var femte invånare sjukligt överviktig!!! Enligt undersökningen har 19,1 procent av befolkningen ett BMI som översteg 30 (som är gränsen för sjuklig övervikt). Den sämsta delstaten är Mississippi där 33,8 procent av invånarna översteg BMI-gränsen. Visst vet jag att de finns riktigt stora personer i USA, men att det var så illa trodde jag inte. Det är skrämmande att det är så utbrett och att problemet växer. Frågan är hur den amerikanska befolkningen hamnat där och om det finns en risk för att vi i Sverige går åt samma håll. Jag hoppas att det inte blir så, men då måste vi ta tag i problemen ordentligt. För redan nu rör vi på oss mindre, vår livsstil gör att vi äter mer snabbmat och halvfabrikat med dåligt innehåll. Och för att inte riskera att hamna i samma sits som USA måste vi börja med barnen: inför mer idrott och hälsa på schemat, kräv nyttig och näringsrik kost i skolan osv. Jag är övertygad om att det skulle ge effekt på barnens hälsa - och på deras övriga skolresultat.


PS. BMI-mätningar är ett väldigt trubbigt verktyg att arbeta med på individnivå, men när en hel befolkning mäts i jämförande syften ger mätningarna rättvisa resultat. DS

Pulsskolan del 3

Träna rätt, träna med maximal effekt

Fem pulszoner

Ingen går från noll till hundra i en handvändning. Mellan vilopuls och maxpuls finns fem pulszoner eller intensitetsnivåer som räknas i procent av Din maxpuls. Med hjälp av dessa kan Du anpassa Din träning efter vad Du vill åstadkomma. Här följer några träningsupplägg. Den procentsats av maxpuls som anges riktar sig till Dig som är motionär. Är Du van att träna hårt kan Du behöva justera zonerna lite.

1. Uppvärmning eller mycket lätt träning (50-60%)
Det här är en lätt träningszon som för många innebär en snabb promenad eller mycket lätt löpning. Kort sagt en låg energiåtgång där energin till största del kommer från fettet.

2. Lätt träning (60-70%)
Träningsnivån är fortfarande relativt lätt och kan med fördel användas till distanspass eftersom Du påverkar hjärtkapaciteten och ökar uthålligheten. Dessutom stärks Dina leder och ligament utan alltför stor påfrestning.

3. Relativt ansträngande träning (70-85%)
I den tredje pulszonen blir träningen jobbigare, men det ska fortfarande vara hanterbart. Du förbättrar syresättningen av musklerna och konditionen. Nivån passar bra för snabbdistanser eller lättare intervaller.

4. Hård träning (85-95%)
Nu börjar det bli riktigt jobbigt. I den här zonen förbättrar Du konditionen och stärker hjärtat. Dessutom ökar Du mjölksyratåligheten och kan höja din tröskelpuls. Nivån kan användas för tempoträning och medelintensiva intervaller.

5. Riktigt hård träning (95-100%).
Det här är riktigt tuff träning med höga mjölksyranivåer. Använd den här nivån till högintensiva intervaller, men Du bör vara relativt van vid att träna för att ligga i den här zonen.

Tänk på att ju högre zon Du tränar i, desto längre återhämtning behöver Du. För att utvecklas behöver Du också träning i alla zoner, så se till att variera träningen. Med pulsen som riktmärke kommer Din träning alltid vara anpassad efter just Dina förutsättningar, vare sig Du låter klockan visa antalet hjärtslag per minut eller procent av maxpulsen.

Ät allt, men inte alltid!

Som personlig tränare och utbildad kostrådgivare får jag ibland människor att känna sig illa till mods när de ska bjuda hem mig på middag. Som om de är rädda för att visa vad de äter eller för att jag inte ska äta något av det som bjuds. Och visst, jag erkänner. Det här med kost är inte lätt, men det behöver inte vara så himla svårt heller. Håll det så enkelt som möjligt är mitt måtto.

Jag tror inte på dieter, bantningskurer och så kallade metoder. Jag tror heller inte att det finns mirakelkurer som fungerar för alla. Vi är alla olika och därför fungerar vissa kurer för somliga och för andra inte. Några mår bra av LCHF (Low Carb High Fat), medan andra mår toppen av att äta mycket kolhydrater (på sikt tror jag dock inte att en strikt LCHF-diet är nyttig, särskilt inte för personer som tränar. Många inser inte hur mycket kolhydrater som behövs för att kroppen ska orka träna hårt, speciellt när det gäller konditionsträning). Jag gillar inte heller att räkna kalorier: hur länge orkar man hålla på med det? Att bli av med sin övervikt handlar ju inte om snabba lösningar utan om att ändra sitt livsmönster. Att hitta ett sätt att sköta kost och motion som kommer att hålla i längden. En "lyckad" diet i två månader är ju ogjord om jag sedan går tillbaka till mina gamla vanor.

Jag tycker att tallriksmodellen är ett fantastiskt bra verktyg. Att balansera en normalstor tallrik med protein, kolhydrater och grönsaker är ett bra sätt att hålla koll på vad Du får i Dig. Uttrycket "Du är vad du äter" stämmer bra (även om jag inte alltid tycker att TV-programmet med samma namn är sunt). Äter Du dåligt mår Du dåligt. Om du tankar en bil med dåligt bränsle kommer bilen sluta att fungera. Det gäller kroppen också. Skräp in, skräp ut, helt enkelt!

Men det finns ingen mat som är "förbjuden": allt handlar om hur mycket och ofta Du äter onyttigheter. Om du vanligtvis äter allsidig och nyttig kost kommer en pizza eller bulle varannan vecka inte att spela någon roll. Och jag älskar god mat, bra viner, kanelbullar och choklad alldeles för mycket för att avstå från det. Så bjuder Ni mig på middag, bjud på vad Ni vill. Jag äter det mesta (vissa allergiska besvär undantagna), men jag kanske inte tar om av maten - hur god den än må vara!

Barn och träning

Efter att jag skrev och berättade om att min treåriga dotter hade sprungit med mig har jag fått en del frågor om träning för barn. Är det inte lite väl tidigt för henne att börja springa, när ska barn börja träna osv.

Jag tycker att barn kan börja träna när de är väldigt små - så länge det är lekfullt och de får göra det på sina egna villkor, de får absolut inte tvingas till det. Alla former av träning där den egna kroppens vikt används funkar - och räcker långt. Viktad träning tycker jag kan vänta tills kroppen börjar "växa klart". Tills dess tycker jag att man hellre ska fokusera på att ge barnet "rörelseglädje" och andra typer av "utmaningar" som gör att barnet växer, både fysiskt och psykiskt.

Barns hälsa är så viktigt, särskilt eftersom den är sämre idag mot för 20 år sedan. Idag är en alldeles för stor andel barn kraftigt överviktiga. Det är ju ohälsosamt i sig, men leder ofta också till andra sjukdomar som t.ex. diabetes. Jag tror på devisen att barn gör som föräldrarna gör inte som de säger. Barn som har ett ohälsosamt förhållande till mat och motion har ofta föräldrar med samma problematiska förhållande. Dåliga vanor är med andra ord "ärftliga". Därför kan barn heller aldrig beskyllas för sin övervikt: de gör ju bara som sina föräldrar, det är de som är "de skyldiga".

Att uppfostra barn är inte lätt, det vet nog alla föräldrar. Jag har brutit många av de "regler" som jag satte upp innan jag blev pappa, men de som handlar om mat och motion hör inte till dem. Både min fru och jag har från början varit benhårda på fasta mattider, mellanmål och nyttig mat. Och intresset för motion har kommit av sig självt, av att hon ser att vi båda tränar. Barn vill ju ofta göra precis likadant som föräldrarna. Min dotter har härmat mig när jag tränat hemma, vilket innebär att hon gjort "knäböj" ända sedan hon kunde gå och hon är en hejare på att stretcha! Men hennes huvudsakliga rörelseglädje finns i att sjunga och att dansa. Så i höst ska vi undersöka om det finns något forum där hon kan få utveckla detta under lekfulla former - på hennes villkor, förstås.

Pulsskolan del 2

Kom igång

Innan Du sätter Din nya träningskompis på prov behöver Du känna till några saker: Din maxpuls och vilopuls – och vad tröskelpuls är.

Maxpuls

Maxpulsen är antalet slag Ditt hjärta har kapacitet att slå. Maxpulsen är genetisk och ökar inte av att Du blir mer vältränad. Däremot förändras maxpulsen med åldern: Någon gång efter att Du fyllt 20 år minskar maxpulsen med ett slag per år, men trenden kan bromsas genom konditionsträning.
Maxpulsen varierar inte bara med åldern, den kan också vara olika beroende på träningsformen. Ju större och ju fler muskelgrupper Du aktiverar, desto högre maxpuls. Du kan alltså ha en maxpuls när Du springer och en annan när Du cyklar.
Jämför inte Din maxpuls med någon annan. Det är varken bättre eller sämre att ha hög eller låg maxpuls.
Att själv ta reda på sin individuella maxpuls på ett tillförlitligt sätt är svårt, bland annat eftersom det är lätt att dra på sig mjölksyra innan Du uppnått Din maximala puls. Det bästa sättet att fastställa maxpulsen är att göra ett kliniskt maxpulstest där Du pressar Din puls till max under kontrollerade former. Tester görs bland annat på Bosön eller GiH, men vissa gym har också utbildade testledare.
Men Du behöver inte göra ett maxpulstest för att börja använda Din nya klocka. Det finns exempelvis olika uppskattningsformler Du kan använda som riktmärke för vilken maxpuls Du har. En är formeln 220 minus Din ålder (är Du 36 år blir maxpulsen 220 minus 36=184). Tränar Du regelbundet använder Du istället formeln 210 minus halva Din ålder (är Du en aktiv 36-åring är din maxpuls 210 minus 0,5x36=192).

Vilopuls

Vilopulsen är maxpulsens raka motsats och är antalet slag Ditt hjärta slår under en minut då Du är riktigt avslappnad. Eftersom ett vältränat hjärta inte behöver slå lika många slag för att pumpa ut en viss mängd blod som ett otränat hjärta är vilopulsen också en mått på hur vältränad Du är: Ju lägre puls, desto starkare hjärta. Kom ihåg att vilopulsen också påverkas av sjukdomar, stress, koffein etc. Därför är den ett bra mätverktyg för att se hur Din kropp mår. Också vilopulsen är genetiskt betingad och kan inte jämföras med andra, men jämför gärna med Dig själv över tid och se hur konditionen förbättrats.
Mät vilopulsen på morgonen medan Du fortfarande ligger kvar i sängen. Ta på Dig pulsklockan och ligg still i 5-10 minuter och läs sedan av klockan.

Tröskelpuls

Tröskelpuls är den pulsnivå då kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner göra av med, då kroppen inte får fram tillräckligt med syre till den arbetande muskeln. Då startar en så kallad anaerob process där muskeln producerar energi utan syre och Du upplever att muskeln ”blir stum”. Detta inträffar oftast när Du ligger på ca 85-95 % av maxpuls. På vissa testkliniker kan Du göra så kallade laktattester som visar var Du har Din mjölksyretröskel. Till skillnad mot max- och vilopulsen är tröskelpulser träningsbar. Att höja nivån för tröskelpulsen innebär att Du kan jobba hårdare, t.ex. springa fortare, utan att dra på Dig mjölksyra

kul blogg

Har nyligen hittat Mårten Klingbergs blogg på Runner's World: Mårten kanske mest känd för sina roller i Beckfilmerna. Men bloggen handlar om träning (och alla prylar som kommer med träningen) och är oerhört underhållande. Jag skrattar ofta högt när jag läser. Kolla in Mårtens blogg här!

Ps. Bilden har jag lånat från "Runner's world"

Pulsskolan

Som ni vet arbetar jag mycket med konditionsträning och när jag gör det använder jag pulsen som hjälp för att styra mig själv och mina kunder. Därför tänkte jag att jag skulle ha en lite pulsskola här på bloggen. Hur använder du pulsen när du tränar och varför. Så här kommer den första delen.

Varför pulsbaserad träning?

Att träna med pulsen som vägledning är ingen modefluga. Redan 1982 lanserade Polar den första trådlösa pulsklockan för träning. Sedan dess har pulsklockan blivit en vän för livet för många, ett nödvändigt hjälpmedel för att få ut så mycket som möjligt av varje träningspass.

Tidseffektiv träning

Genom pulsstyrd träning kan Du få ut det Du tänkt Dig av Ditt träningspass. Ett friskt hjärta ljuger inte. Om Du lyssnar på Ditt hjärta kan Du variera intensiteten och på så vis kan träningspassen ge olika effekt och göra Din träning mer tidseffektiv.

Säkerhet

Om Du lär känna Din puls kan Du tidigt få signaler på om något inte står rätt till i Din kropp. Vet Du vilken vilopuls Du har kan Du exempelvis se om Du är på väg att bli sjuk eller övertränad och minska risken för en lång sjukdoms- eller skadeperiod. En van pulstränare ser också tecknen under träningspasset, som att ha svårt med återhämtningen eller problem att komma upp i hög puls.

Motivation

Tillsammans med drivkraft är motivationen en grundförutsättning för att Du ska lyckas med det Du föresatt Dig. Människor motiveras av olika saker, så det gäller att ta reda på vad som motiverar just Dig. Bra musik i lurarna under träningspasset är ett sätt. Att se förbättringarna i form av pulsmätarens siffror är ett annat. En lägre vilopuls talar om att Din kondition förbättrats. Kan Du dessutom hålla en högre fart med mindre ansträngning (lägre puls än tidigare) går träningen framåt.

Allt eller inget....

Visst blev den ett långt löppass igår. Sprang fram och tillbaka till Löttorp (Byrumsvägen till Löttorp, genom samhället och tillbaka till Böda på väg 136), vilket blev ca 25 km. Sprang lite fortare än vanligt och var helt slutkörd när jag kom tillbaka....

Måste också berätta om hur stolt jag var över dottern igår: Efter att min fru gjort sin löprunda på morgonen föll hon för dotterns tjat och tog henne med sig på en efterlängtad löptur. Det blev dryg 1 km - en enorm sträcka för en 3-åring - och hon sprang hela vägen! Ett tydligt tecken på att det där med att barn gillar det föräldrar gör stämmer.... Så nu är det helt klart dax att göra det jag lovat, nämligen köpa en par riktiga löpskor till henne.

Lite träning men mycket kroppsarbete...

Än så länge har den här veckan inte varit den bästa när det gäller träning: har bara gjort ett cykelpass och ett löppass. I och för sig var båda högintensiva, löpningen igår t.ex. 10 km på 85-90% av maxpuls. Det kändes ordentligt, på ett skönt sett. Men trots få träningspass har jag inte legat på latsidan. Dottern ville ha ett eget hus på landet och som den far jag är (lindad runt lillfingret är bara förnamnet..) så har jag byggt ett till henne. Det blev en liten stuga på 1,6 x 2,3 m pluss en liten altan. Dessutom fick hon ett litet loft hon kan ha som myshörna. Frågan är om inte detta kroppsarbete också kan räknas som träning.....? Just nu saknas vindskivor, knutbrädor och en dörr, men det får bli imorgon. Jag ska hinna med ett "riktigt" träningspass oxå: ett långt löppass runt Ölands norra delar.

PS. Bilder på skapelsen kommer inom kort.

Strumpor

När man springer är det viktigt att ha bra och sköna strumpor. Vilken modell och varumärke är individuellt, liksom tjocklek och höjd på skaftet. Jag vill ha strumpor som andas bra och är ganska tunna förutom på känsliga partier (häl, trampdynor och tår) där de bör vara förstärkta. Så här på sommaren vill jag att de ska vara korta men ändå gå ovanför skorna, är de kortare får jag ofta in grus och små stenar. Och sånt irriterar mig och gör att jag måste stanna för att ta bort dem. Ibland använder jag kompressionsstrumpor när jag springer långa distanser, men oftast använder jag dessa EFTER ett sådant pass för att få en snabbare och bättre återhämtning i vaderna.
.
Det finns en mängd olika märken som tillverkar strumpor och jag har provat ganska många av dessa. Vissa har passat mig bra och andra inte alls. Som jag tidigare skrivit om träffade jag Annie och Linnéa Wennergren, från GoCoCo, på Göteborgsvarvets mässa tidigare i år och fick ett par strumpor på prov. Sedan dess springer jag i GoCoCo-strumpor så ofta jag kan. Förutom att de har allt det jag kräver av mina löparstrumpr är de snygga och annorlunda med alla sina starka färger. Att tävla i ett par färglada stumpor är helt klart ett sätt att muntra upp sig! Numera tävlar jag alltid i ett par färgglada strumpor, på något sätt måste jag få liva upp mig.
.
Ps. GoCoCo har även kompressionsstrumpor som jag gillar, men storlekarna på dem har varit i skostorlek och inte i vadomfång. Du kan ju ha en stor fot, men en liten vad och tvärtom. Enligt GoCoCo kommer detta ha åtgärdats i den nya kollektionen.

Bilden är lånad från GoCoco.

Cykeltur

Efter gårdagen i Kalmar där jag såg alla som tävlade var jag ordentligt sugen på lite cykel. Så jag tog den nya cykeln på en tur norröver nu ikväll.... Grankullavik, Byxelkrok... Njöt verkligen. Min cykling har mer eller mindre vart obefintlig de senaste tre åren så nu när jag börjat igen har det känts väldigt trögt. Men idag släppte det. Konditionsmässigt känner jag att jag ligger bra till och ikväll kände jag att de gamla cykelmusklerna är på väg tillbaka. Totalt körde jag fyra mil varav de första två och en halv milen var tuff tempokörning, sen tog jag det lite lugnare sista biten. Gick hur bra som helst. Och den nya cykeln är ju en dröm... !

Förutom en kort löptur med systersonen, blir det vila imorgon. Eller ja, hårt kroppsarbete vid huset: jag ska bygga en lekstuga till dottern. "Funktionell träning" på riktigt, alltså...!